少年儿童处于生长发育的关键时期，需要获得营养均衡的食物，为体格和智力发育提供物质基础。少年儿童可从食物多样、吃好早餐、选对零食等五个方面着手保持营养健康。

食物多样

少年儿童每天的食物要包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类豆类及其制品，食物品种达到每天12种以上，每周25种以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天喝牛奶或酸奶达到300克以上，常吃豆制品，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，适量吃坚果，且少盐少油，足量饮水。

为满足身高迅速增长的需要，儿童在多吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品的同时，还要多吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等，并多进行户外活动，促进钙的吸收和利用。为改善青春期生理性贫血，可多吃含铁丰富的食物，如瘦肉、肝等，同时搭配富含维生素C的蔬菜和水果。

吃好早餐

少年儿童要保证一日三餐，两餐间隔4～6小时，三餐定时定量，做到早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，少吃含高盐、高脂肪或高糖的快餐，尤其是西式快餐。营养充足的早餐至少应包括以下四类食物中的三类及以上：谷薯类，如馒头、米饭、红薯;肉蛋类，如鸡蛋、酱肉;奶豆类，如牛奶、豆浆;果蔬类，如苹果、黄瓜。要结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，如芹菜牛肉馅的包子配豆浆，或者面包夹煎蛋黄瓜配牛奶，都是营养充足的早餐。

选对零食

零食是一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。合理选择零食可以作为日常膳食的补充。少年儿童可以选择天然、新鲜、营养价值高、干净卫生的食物作零食，首选苹果、西红柿等水果蔬菜，它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。其次选酸奶、豆腐干等奶类、豆制品，它们可以提供丰富的蛋白质和钙。还可以选花生、瓜子等坚果，它们富含不饱和脂肪酸和维生素E。而糖果、薯片及膨化食品所含的糖、盐或脂肪很高，这些食物不宜做零食。更不要把“三无产品”“五毛食品”或路边小食品作为零食。吃零食的量要以不影响正餐为宜，两餐之间可以少量吃。多数饮料含大量的添加糖，过量饮用容易发生龋齿或肥胖，建议少年儿童不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。要鼓励他们喝足量的白开水，少量多次，每天达到800毫升～1400毫升。

足量运动

充足的、规律的运动可以强健骨骼和肌肉，提高心肺功能，提升学习效率，降低疾病风险。少年儿童先要保证运动时间，每天要有累计60分钟以上身体活动，每次10分钟以上。再要保证身体活动强度达到中等及以上，感觉身体微微出汗，呼吸心跳加快，最好是户外活动;每周最好进行3次以上高强度的身体活动。还要提高运动技能，培养运动爱好。做到运动强度、形式以及部位的多样化。另外，要减少看手机、电脑和电视等的时间，越少越好。还要保证充足的睡眠，小学生达到每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

认识食物

让少年儿童走进大自然，认识食物，学习营养知识，促进身体健康。让孩子懂得食物要经过播种、除草、施肥，付出艰辛劳动，历时几个月才可能收获。要让他们走进厨房，参与食物采购、制备和烹调，培养基本生活技能，传承优秀饮食文化。教会儿童珍惜食物、保护环境，从“光盘行动”做起，不剩饭菜;在外就餐点菜要适量，不铺张浪费。告诉他们购买预包装食品时要仔细看食品标签，不光看生产日期和保质期，也要结合配料、营养成分表选择更加健康的食物。

总之，少年儿童要做到吃动平衡、保持健康体重。尤其要重视定期测量少年儿童的身高和体重，了解营养状况，科学认知体型，预防营养不良或超重肥胖。