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小心!饥饿减肥只会让你变得更容易发胖

2018-08-30 15:17:09来源:上海疾控

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没有人喜欢肥胖,肥胖百害无一利。

世界卫生组织发布数据,2016年18岁及以上的成年人中逾19亿人超重,其中超过6.5亿人肥胖,超过3.4亿名5-19岁儿童和青少年超重或肥胖。上海市疾病预防控制中心调查研究显示:上海市成年居民总体超重肥胖率为44.1%,即平均约2个人中有1人是超重或肥胖的。肥胖会导致2型糖尿病、心脑血管疾病、骨关节炎、癌症等疾病,给社会医疗保障造成了重大负担。

胖子为了拯救自己,把减肥当做一辈子的事业在做,借用各种方法控制体重

吃减肥药、减肥饼干和代餐的,采取清肠、断食、辟谷等节食策略的……

我要瘦

寻求健康体重本身并没有错,但是,一些错误的理解和方法,会导致身体无法获取必要的营养,使体重不减反增,甚至危害健康。

科学减肥需要遵守能量守恒定律,假设一个60kg的成年人每天的能量总消耗为2300千卡,从食物获得能量为1400千卡,能量缺口为900千卡,这已经是极限了。

如果900千卡的能量缺口全部由脂肪供应的话,人体1g脂肪可以释放9千卡能量,那么每天燃烧掉的脂肪重量就是100g(900千卡÷9千卡/g=100g),也就是2两脂肪。坚持30天,你能减6斤脂肪(2两/天×30天=60两),不可能太多,除非减的不是脂肪。

如果900千卡的能量缺口全部由蛋白质供应的话,人体1g蛋白质可以释放4千卡能量,每天可以刷掉225g蛋白质(900千卡÷4千卡/g=225g),就是4两半肌蛋白,坚持30天,你能减13.5斤(4.5两/天×30天=135两),全是肌肉哦。

饥饿减肥,减掉的是肌肉和水分,而且让你变得更容易发胖

从一天2000大卡左右的食物能量突然变为极低能量的膳食,每天就摄取几百大卡能量,依靠意志力饿着节食、让身体处于饥饿状态,身体会用最快速有效的方法,即分解肌蛋白来产生维持生命必需的能量。当体内肌肉含量较多时能量消耗大,肌肉少时能量消耗少,减重减掉的肌肉造成身体能量消耗比原来少,基础代谢率降低,减掉的重量中肌肉占53%,水占33%,脂肪只占了14%。

当你为自己一个月刷掉10-15斤,快速减重的成功而欢呼,并恢复到正常饮食状态的时候,因为基础代谢率的下降,你的体重会反弹,而且妥妥的都是脂肪。你不甘心再来一次,你的基础代谢率再次降低,脂肪占比又一次增高。如此反复几次,你将再也不能吃一顿饱饭,还会发现比原来更重了,减重对你来说将比登天还难。

饿着减肥,身体和意志力都无法持续一辈子。还没有饿瘦了,免疫力低下首先造访,感冒、乏力、健忘、脱发、精神恍惚 ,女性减肥不当,还会惹得姨妈生气,不再与你见面。

所以,不能不吃,而且还要吃得有讲究:

不能完全不吃正餐,各种营养元素摄入要均衡

平衡膳食、合理膳食、科学减重

我们通过合理科学膳食来满足身体的营养和机体的健康需要。在每天有科学合理的能量缺口的基础上,保证膳食能量中碳水化合物占总能量50%-65%、脂肪占总能量20%-30%、蛋白质占总能量15%左右(其中优质蛋白质达到50%以上),每天喝白开水或茶水1500ml-1700ml,同时做到每个星期保证3次及以上、每次30分钟及上的中等及以上体育运动,这样每天减少一点点能量摄入,坚持一段时间后,就能控制住体重上升的趋势,让身体回归正常的体重。

控制好高升糖指数的食物量

有些食物吃下去血糖升高很快,比如精制粮食、代餐粉等,血糖卫士胰岛素观察到血糖超标,迅速出兵把所有的葡萄糖搬到了无限大的储存仓库——脂肪,记住哦,是所有的葡萄糖哦。食物被闪电消化掉了,但身体、肌肉、大脑没有获得需要的葡萄糖,你会觉得困了,又饿了!长期这样,胰岛素卫士会罢工啊,这就是胰岛素抵抗。如果你有饭后嗜睡、犯困的现象,查一下胰岛素,赶紧了!

包装食物要看营养成分表

我国已经强制要求所有预包装食品必须在包装上标注营养标签,未标注“营养成分表”,未标注“营养素参考值%”或“NRV%”,严重违反了《金博宝188官网注册法》和金博宝188官网注册国家标准《预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)的规定。

学会看营养成分表对于控制膳食热量摄入非常有帮助,只要身体需要的能量大于食物摄入的能量,即使吃巧克力也会瘦下来。而当身体需要的能量小于食物摄入的能量,即使吃的是代餐粉、减肥饼干,每天仅仅增加不多的能量,长时间累积起来也会胖。

减肥没有捷径,每一斤脂肪都有自己的脾气,不当减肥刷掉的都是蛋白质哦!除了“管住嘴”,你还需要“迈开腿”。

参考文献:

[1] 世界卫生组织. 肥胖和超重. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/zh/.

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