多吃高纤维食物有助排便?吃错了适得其反

没有精细加工的豆类食物含丰富的膳食纤维，精加工的豆浆、豆腐膳食纤维含量较少，但“刮油”效果依然不错。

生活中，总有那么些难言之隐。吃撑了、吃坏了，可能一泻千里，也可能干结上火，肚痛难忍。多吃高纤维食物有助排便，这已经是大家都认可的“通便口诀”。然而，最近有日本专家在节目上指出，便秘分两种，高纤维食物并非万能，食入不当，还会加重腹痛。怎么吃，什么时候吃，又成了问题。

便秘就便秘了，还能分类?是的。排除一些器质性疾病引起的便秘，生活中常见的便秘可以分为两种。日本专家指出，有些人，便便一粒一粒非常少，其实也是便秘的表现。那是因为，便便的量不够。针对这种类型的便秘，补充高纤维食物的确有用。简单来说，就是依旧高纤维食物，让一粒一粒的便便“链接”起来，体积变大，就万事大吉了。

另外一种便秘就很折磨人，通常表现为，肚子痛但拉不出。这时候，如果还在补充高纤维食物，那可就要吃苦头了。

上海交通大学医学院附属同仁医院营养科营养师刘璟解释，肚子痛却拉不出的便秘，通常是因为便便干结。这时候如果还在吃高纤维食物，那只会让便便更干、更硬，那就是变本加厉，肚子只会更痛。

那该怎么办呢?如果遇到这种情况的便秘，需要补充的不是高纤维食物，可以增加水分，以及适当补充大豆低聚糖食物。大豆低聚糖最引人注目的生理特性是它能明显改善肠道内微生物种群比例，它是肠内双歧杆菌的活化增殖因子，可减少和抑制肠内腐败物质的产生，抑制有害细菌的生长，调节肠道内平衡。其原理就是，让便便变软，自然也就更顺畅。

正常人一天约需2500~3000毫升的水分。水分摄取不够的人,大肠会加强吸收食物残渣中的水分，大便会变得更硬更难解出。

实际上，可能引起便秘的情况很多，饮食不当、缺乏运动，都是原因。针对吃什么?怎么吃?刘璟给出以下建议：

1.多吃豆类、大酱等发酵食物

没有精细加工的豆类食物含丰富的膳食纤维，精加工的豆浆、豆腐膳食纤维含量较少，但“刮油”效果依然不错。这些健康食品含有人体肠道所必需的有益微生物，不仅可以帮助消化，促进肠道蠕动，还可以预防动脉硬化和皮肤老化。多吃健康的发酵食品，配合适当运动，能预防便秘。

2.改变以肉食为主的饮食习惯

肉类含有人体必需的蛋白质，但不推荐仅靠食肉来获取蛋白质。过量食肉可引起便秘，还与大肠癌有关。

3.多补充水分

早上起床后，可以喝一杯白开水或者牛奶，这样有助于刺激排便感，养成定时排便的习惯。如果感觉白开水没有味道不喜欢，那么喝茶也可以清除胃肠道的油腻，绿茶、普洱茶都有清热利水、消食化积、解酒毒的作用。

同时，多喝酸奶也可以使肠道中的有益菌增加，有益菌就能分解酸奶中的有机酸，刺激肠道，使得肠道蠕动，就能消除便秘。

4.多吃蔬菜

蔬菜内含有许多膳食纤维，三餐要注意多吃蔬菜，增加深色或绿色蔬菜的比例，像生菜、紫甘蓝、菠菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜可以补充人体所需的叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维，能和大量的肉、鱼、蛋类取得营养的均衡，具有通便和调理肠胃的意义。

蔬菜不要切得太细，可以整根烹调，通过细嚼慢咽让唾液自然地分泌来帮助消化，烹调尽量选用清炒或白灼，不要放太多油。