在人类对食品调味的需求中,盐可以说是百味之首。但大部分现代人都知道,来自世界卫生组织的健康建议是,每人每天食盐摄入量不要超过5克。中国营养学会的建议是,健康人一天食盐摄入量不要超过10克。

“限盐”是根据科学研究得出的结论,原因是人体对盐的摄入和排泄必须达到平衡,或者说盐对人体来说必须达到收支相抵。但一些研究者认为,限盐只对高血压患者有益,健康人群限盐并无意义,甚至有害健康。

多学科的研究给出了人有盐才能生存的解释,虽然这些解释多是一些假说和根据科学结果推导的结论和分析,但是也具有说服力。其中,最具说服力的是,生命是从海洋演化而来,人类同样如此,这体现为人的汗水、泪水和海水中的盐和其他成分比较相似,因此维持生命必须要有盐。

以盐为基础的生命活动体现在多个方面。首先是通过盐中的钠离子维持细胞外液的渗透压,从而调节人体对水的需求。如果细胞外液中的盐过多,细胞外液的渗透压会增高,把细胞内的水吸出去,然后刺激神经,让人感到口渴并喝水补充水分;反之,则需要通过出汗、排尿等途径排出多余的水,以维持细胞外液的渗透压平衡。

其次,盐中的钠离子作为一种神经递质与其他神经递质可以维持和促进神经和肌肉的兴奋,体现为民间所说的“不吃盐,没力气”。神经系统的传导过程是一个生化反应和生物电流的过程。简单来说,钠离子、钾离子等能提高神经、肌肉的兴奋性,钙离子、镁离子等则能降低神经、肌肉的兴奋性。

此外,盐也能调节酸碱平衡,参与胃酸的形成,促使消化液的分泌,增进食欲。同时,它还能维持胃蛋白酶作用所必需的酸碱度,保持体液的正常循环。因此,机体缺盐会引起肌肉痉挛、头痛、恶心、全身无力等症状,严重时还会导致心脏衰竭而死亡。

世界卫生组织推荐每人每天食盐摄入量不要超过5克,根据何在?因为有些人认为,既然人天生就需要盐,而且人体也有摄盐和排盐的机制,何必要限盐呢?

世界卫生组织提出应当干预现代人的盐摄入量,主要有两个原因。一是按照人类生存演化的历史,大多数人类已经可以饱食,饱食趋生美食,美食产生调味,调味需要食盐。食盐便由最初满足人体机能上的需要,变为主要满足人们口味上的需要。也就是说,盐的主要功能除了生理需求外,还增加了调味的功能,不必要的盐摄入量也增加了许多,所以现代人需要限制盐的摄入。

二是尽管人体有自动调节盐量的机制,但主要是通过肾的排泄完成的,如果盐摄入过多,长此以往会加重肾的负担并影响肾排泄功能。当肾功能变差时,造成水钠潴留,血管壁敏感性增加,容易痉挛收缩,会产生高血压和心血管病。一个被广泛引用的最早证据是,1953年美国研究人员梅涅利将含有较平时高出20倍至30倍的高浓度食盐的饮食喂食10只小白鼠,其中4只出现了高血压。后来许多研究证明了高盐饮食的确有升高血压的危险。所以,需要主动通过饮食平衡来调节盐的平衡。

盐摄入量为何有推荐值

世界卫生组织的调查显示,如今全球1/3的人口盐摄入量超标。中国的调查表明,北方地区的人食盐摄入量少的地方为人均15至16克/日,多的地方甚至超过20克/日;南方地区的人口味稍淡,但人均食盐摄入量也达到12克/日,明显超过了世界卫生组织的推荐量。

健康人群限盐意义不大?

然而,也有相当多的研究结果反驳世界卫生组织限制食盐的建议,甚至认为限制盐的摄入反而有害,这同样是基于科学研究得出的结论。

2016年5月20日,一个规模较大并具有较强说服力的研究结果在线发表于英国《柳叶刀》杂志。研究人员对全球4项前瞻性研究中49个国家133118例受试者进行评估研究,这些人中高血压(组)有63559例,非高血压(组)69559例,中位年龄55岁,受试者均接受24小时尿钠评估,中位随访4.2年。

结果发现,钠盐摄入过少(尿钠排泄<3克/日)增加高血压及非高血压人群的全因死亡及心血管事件发生风险,钠盐摄入过多(尿钠排泄≥7克/日)只增加高血压患者的心血管病风险,但不影响健康人群。

简单来说,尿钠与死亡和心血管事件风险呈U型曲线,即盐的过高和过低摄入都与心血管风险相关,但是高血压患者才是限盐的理想人群。在《柳叶刀》杂志发表这项研究结果前,其他一些媒体如《美国高血压杂志》也发表过类似的研究结果。

这些研究都表明,限盐对患心血管病的人有很大益处,但对于健康人来说意义并不大,如果对健康人限盐反而会造成不良后果。

高血压患者少吃盐肯定有益

尽管对于限盐与否有不同的研究结果和看法,但是过多摄入食盐有害健康的研究结果还是源源不断。

归纳现有的研究结果,食盐摄入过多与多种疾病和健康损害有关。高盐饮食影响大脑认知功能;影响免疫系统;促进肥胖;导致细胞炎症;增加糖尿病、骨质疏松和心血管疾病的风险;诱发呼吸道炎症以及癌症,比如,食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜,一些腌菜、盐渍食品中所含的亚硝酸盐在胃酸和细菌作用下会转变为亚硝胺,导致胃癌。

其中,高盐饮食影响认知和免疫系统是一个新的研究发现。2018年初,美国康奈尔医学院的科斯坦蒂诺·亚代科拉团队在英国《自然·神经科学》杂志发表的一项小鼠研究结果显示,高盐饮食会影响小鼠大脑健康,这是通过导致肠道免疫系统发生变化而引发的认知功能缺陷。也就是说,小鼠的认知功能下降是免疫系统从肠道向大脑发出信号的结果。

不过,上面的研究是针对动物的试验。现在可以明确的是,每人每天平均摄入食盐超过12克以上基本可以断定为过量摄入食盐或高盐饮食,但在12克以下,到底多少才是合理的标准却存在争议。显然,这还需要更多的研究结果来确认。

目前来看,世界卫生组织的盐摄入推荐值是可行的。即便还存在争论,对于高血压患者来说,少摄入些盐对健康更有好处。