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吃花生米是不是等于在喝花生油?花生怎么吃最好

2018-07-14 08:59:00来源:刘萍萍生活营养

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大概是因为花生含油比较多吧,经常听到有人问“吃花生米是不是等于在喝花生油”这个问题。答案很明显就不是。

那要先从花生的营养说起。

炒熟的花生米含有很高的脂肪(占44.4%),较多的蛋白质(23.9%),一定量的碳水化合物(25.7%),丰富的不溶性纤维(4.3%)。此外,还有多种维生素(如维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E)、矿物质(如钙、磷、钾、钠)等。其中,烟酸的含量在坚果中很突出(为18.9毫克/100克),是炒榛子的2倍左右,是炒南瓜子的5.7倍。

由花生米的营养成分可以看得出,炒熟的花生米中油脂含量的确很高,但不全是花生油,还有蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分。因此,从营养成分的角度,吃花生米肯定不等于在喝花生油。

说到脂肪,这里顺便一提的是,花生总脂肪中77%以上是不饱和脂肪,以单不饱和脂肪酸中的油酸和多不饱和脂肪酸的亚油酸为主,饱和脂肪酸的含量很低。这种脂肪酸组成对人体健康是有益的。适量吃花生可降低心血管疾病的发病风险。

较高的脂肪含量一定程度上,也决定了花生米具有较高的热量(为589千卡/100克)。炒熟的花生米热量与炒熟的南瓜子、西瓜子比较相近,比炒熟的榛子、杏仁、松子高一些,是同等重量米饭热量的5倍。

花生虽然含脂肪高,但饱腹感比较强,一定程度上能帮助控制食欲,适量吃非但不会增胖,反而有可能降低肥胖的风险。但是,如果直接喝花生油呢,或者炒菜用花生油,越吃越多,不长胖才贵。从这方面看,吃花生米也不能等同于喝花生油。

最后说说花生怎么吃。

这让我想起小时候,爸爸很喜欢炸花生米,先热油,然后把花生倒进去,锅里就会噼里啪啦地响,期间注意翻动,等到花生稍变色就捞上来了,最后加少量盐。这样炸出来的花生米很香,经常拿来当早餐的小菜。

不过,这种吃法一点都不健康,花生本来含油就多了,还拿来油炸,实在不应该。建议大家吃花生多用水煮这类低温少油的做法,少用油炸的方法,而且要注意搭配,可以与肉类、蔬菜、豆制品、粗杂粮等食物一起搭配。例如猪脚炖花生、花生炒鸡丁、菠菜拌花生米、西芹香干拌花生、红枣花生黑米粥。

《中国居民膳食指南》(2016版)推荐平均每周吃50-70克坚果,平均每天10克,对于花生米来说,相当于半捧的量。花生米很香,可别吃过量了哦。

作者:刘萍萍,营养师&科普作者。

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