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健康人群日常生酮饮食初探

2021-08-06 10:49:17来源:金博宝188官网注册 导刊

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王梓安
(武汉交通职业学院,湖北武汉 430000)
摘 要:在这个物质丰富,食材优质的时代,人们开始注重食材带来的营养与作用。基于此,本文提出生酮饮食这一观点并详加剖析生酮饮食的利与弊,也对未来人们的日常饮食方式提出展望。
关键词:健康;生酮饮食;肥胖问题;饮食习惯

1 人体供能原理
人体供能是物质不断代谢的过程,在这个过程中伴随着化学潜能的储存、转移、释放和利用。人们通过摄入食物为身体提供能量,在日常饮食中有3大营养物质作为人体的主要供能能源,即糖、脂肪、蛋白质。
人体的构造使得这3种营养物质被有效利用,它们被用于维持体温和生理活动或储存为脂肪备用。3大营养物质对应人体的3个供能系统(ATP-CP),即糖元无氧供能、糖供能和燃脂有氧供能。
2 中国人传统饮食习惯
中国人吃主食的习惯已经延续了几千年,如米食、面食等。分析这些谷物,不难发现其中的营养成分都有一个共同的特点,即淀粉物质居多。在《中国居民平衡膳食宝塔(2007)》中,提倡谷类摄入为第一层,即每天应吃250~400 g,谷类随后是蔬菜和水果;鱼禽、肉、蛋;奶类和豆类
食物;烹调油和食盐[1]。
随着人们生活水平的不断提高,食物也被革新和换代。食物种类日益丰富,烹调方法变得多样化,在自媒体时代的影响下,食物视觉对人的冲击增强,人们的日常饮食已经很难做到完全对标膳食标准,摄入过量的盐、油、零食、甜品和饮品等造成人们的肥胖问题日益严重。
3 以碳水化合物为主的饮食
能量摄入过多而支出较少,使能量过剩,在人体内不断堆积,久而久之形成脂肪。在如今的日常生活中,脑力劳动占多数,导致能量支出远远不足。谷物碳水化合物转化成能量(糖)的效率很高,会快速提升血液中葡萄糖的含量(GI值高)[2]。血糖升高则会刺激胰岛素分泌,而当血糖值远超胰岛素值时,糖被转化成脂肪备用,并且产生胰岛素抵抗,此时的细胞不再燃烧脂肪,造成运动后依然肥胖的假象,并容易引发Ⅱ型糖尿病。因此,适当摄入碳水化合物,同时搭配合理运动量,是保持体重的关键所在。
4 生酮饮食
生酮饮食,即高脂肪饮食,由4倍脂肪与1倍蛋白质和碳水化合物组成。生酮饮食在20世纪二三十年代用于治疗癫痫,这种饮食方法看上去“极端”,许多人谈“酮”色变,其实酮体并非毒性物质。生酮状态是一种代谢状态,当在极低碳水化合物、中等量蛋白质和高脂肪的饮食期间,人体主要供能会从葡萄糖转变为酮体。酮体是由身体燃烧脂肪产生的,它在葡萄糖匮乏时替代葡萄糖来供能。生酮状态是一种完全正常的状态,纯母乳喂养的新生儿在出生后12 h内就会进入生酮状态,此时的酮体可以为婴儿提供约25%的能量需求。足月母乳中10%的脂肪由中链甘油三酯(MCT)组成,这一成分正是肝脏分解后直接转化而成的酮体[3],也是市场上婴儿奶粉中都含有MCT和椰子油的原因。酮体在人类出生时就发挥着重要的作用。
在很多组织器官中,酮体供能远胜于葡萄糖。同时,生酮饮食也是一种能轻松控制体重并减脂的方法,酮体是燃烧脂肪的副产品。
人们说到酮体就会想到酮症酸中毒,认为生酮饮食(营养性生酮)是一种十分不健康的饮食方法。然而并非如此,当人体血糖水平在正常范围内时,尿液、血液或呼吸中的酮体水平较高。糖尿病酮症酸中毒是由于Ⅰ型糖尿病患者不能分泌胰岛素或Ⅱ型糖尿病患者对胰岛素产生依赖,且血糖值超过13.3 mmol/L,或血酮值高于10 mmol/L。对于能正常分泌胰岛素的健康人群而言,高水平酮体没有危险[4]。
5 正确生酮饮食
生酮饮食的营养标准占比在前文中已经提到过,而生酮饮食也逐渐在网络上流行起来。然而如何有效正确地生酮饮食依然是这种饮食习惯的关键所在。生酮主要是由碳水化合物限制而引起的,因此碳水化合物摄入需要尽可能低。当人体内一直存在碳水化合物,身体的供能优先会选择碳水化合物供能而非脂肪供能,则无法进入生酮状态,也无法体验到生酮饮食对身体带来的正面影响。进行生酮饮食的人需要重点注意食物中碳水化合物的含量,除了看清食物的营养成分表中碳水化合物一栏以外,还需要考虑到部分食物所含的隐形碳水,例如,牛奶中含有丰富的乳糖,乳糖是隐形碳水。豆制品营养成分多为蛋白质,也属于隐形碳水,烹饪菜肴中使用的酱油中也含有隐形碳水[5]。当人体1 d的碳水摄入量极低时,摄入少量隐形碳水不会阻碍生酮,但对于刚尝试生酮饮食的初学者,很容易造成身体无法生酮的现象。蛋白质摄入过量,肝脏的糖异生作用使蛋白质制造身体所需碳水化合物,从而阻断生酮状态。所以在生酮饮食中首先应多吃含有天然脂肪的食物,例如,猪肉和牛肉,带皮的禽肉,骨头汤冷却后不要撇掉表面的脂肪和胶原蛋白。除了富含高脂肪的肉类以外,还推荐在烹饪菜肴时选用亚麻籽油、杏仁油、猪油、牛油、橄榄油和椰子油等;对于坚果类可作为日常零食,可选择夏威夷果、巴西坚果、松子、开心果、瓜子、核桃等;黄油、无糖奶酪以及无糖芝士也是优质脂肪来源的食物。生酮饮食只需控制好天然脂肪、蛋白质以及碳水化合物的比例身体会时刻通过消耗脂肪持续供能,且饱腹感强,不容易饿[6]。
6 生酮饮食的优点
生酮饮食是一种非常前卫且创新的饮食习惯,由于目前尝试生酮饮食的人不多也没有得到普及,因此研究得出的优点有限。由于生酮饮食是身体脂肪供能,因此能自然而然控制食欲,避免暴饮暴食;能轻松减肥、降低体脂率;头脑会变得更加清晰;拥有更好的睡眠;能恢复正常的新陈代谢;能稳定血糖,修复因曾经肥胖而产生的胰岛素敏感性;能减轻炎症水平;改善免疫系统;降低甘油三酯等。由此得出生酮饮食的优点明显[7]。未来会有有更多的专家学者研究出有关生酮饮食的优点。
7 生酮饮食的缺点
任何事物都具有两面性,生酮饮食也不例外。生酮饮食目前依然被很多人不理解或者摒弃,当生酮饮食的缺点绝对不是人们否定生酮饮食的关键点。
从日常碳水化合物饮食转变到生酮饮食阶段,身体会发生一些变化,而这些变化也是十分明显并值得注意的。
(1)饥饿感。人之所以产生食欲实际上是大脑根据身体供能的情况给出的信号(肥胖症人群除外),告诉身体需要进食来补充供能,而当转变成碳水化合物时会有一段时间的饥饿感或者说是空腹感,这段时间需克服状态控制进食,让身体选择燃烧脂肪供能,即生酮状态。然而,吃进去的大多是丰富的脂肪和少量蛋白质,这些物质在人体内消化很慢,在完全进入营养性生酮状态以后甚至不太容易觉得饥饿。
(2)口渴感。当人体进入生酮状态后,需要更多的水加速酮体的代谢,也意味着体脂燃烧的加速,因此需要多喝水,每天不少于3 000 mL水。
(3)重脚轻感。在碳水化合物饮食转变成生酮饮食的过程中,少数人群出现了所谓的“酮感冒”阶段,即犯困、头昏,有类似感冒的症状,但大多数都在一周内恢复从而进入生酮状态(早晨第一次尿液测酮试纸测出),这个阶段也是身体从碳水化合物供能转变为脂肪供能的过渡期。
(4)便秘。由于生酮饮食者对于食物摄入选择的单一所造成,膳食纤维摄入过少,可以通过非淀粉蔬菜和绿叶蔬菜中获得大量的膳食纤维,无须“健康的全谷物”。多喝水并添加一些海盐和镁,也能改善便秘。
8 结语
生酮饮食作为一种新兴饮食习惯,目前还无法被大多数人理解和认可,但是从各种学术论文和研究结果中发现,生酮饮食的确能给人体带来一些独特的优点。有报道显示人们开始在癌症的治疗中加入生酮饮食进行辅助治疗,因为癌症的主要发生原因是通过糖发酵代替正常体细胞中的氧呼吸,而阻断糖的供应是否有助于帮助减缓癌症值得深入思考与研究[8]。生酮饮食对于健康人群来说是控制体重改善亚健康的良好途径,然而生活中难免会觉得食物面较窄或者很难坚持下去而半途而废,但人们的饮食健康朝着低糖、低碳水的方向努力一定是正确的。希望越来越多的人能够认识到目前亚健康问题的严重性,使人们健康水平上升到一个新台阶。
参考文献
[1]宋爱菊,张小强,郭瑞娣,等.居民膳食结构与慢性非传染性疾病的关系调查[J].江苏预防医学,2011,22(4):24-26.
[2]张印法,杨月欣,马中亮,等.食物血糖生成指数在糖尿病营养教育中的应用研究[J].营养学报,2003(3):248-252.
[3]李四化,潘丽娜,蒋怡乐,等.人乳生物化学组成及其特性分析[J].中国乳业,2019(4):98-103.
[4]戴建溪,王秀英.以酮症酸中毒为首发症状的糖尿病[C]//中华医学会急诊医学学会.华东地区第二次急诊医学学术研讨会论文集.福州:中华急诊医学杂志社,1993:1.
[5]孔海燕.谨防菜肴中的隐形碳水化合物[J].糖尿病天地,2015(8):48.
[6]冯钰婷,于晓,贺晓鸣,等.国外体重管理膳食模式介绍[C]//第十届全国中西医结合营养学术会议论文集.成都:中国中西医结合学会,2019:507-513.
[7]相萍萍,陈国芳,刘超.生酮饮食的益处和风险[J].江苏医药,2017,43(5):352-355.
[8]CHOW R,BRUERA E,CHIU L,et al.Enteral and parenteral nutrition in cancer patients: a systematic review and meta-analysis[J].Annals of palliative medicine,2016,5(1):30-41.
作者简介:王梓安(1989—),男,湖北武汉人,硕士,助理实验师。研究方向:生酮饮食。
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