核桃的营养价值及功效

沈 旭 郑 洁 安徽省休闲食品工程技术研究中心
侯如燕 安徽农业大学

　　核桃又名胡桃，与扁桃、榛子、腰果并称世界四大干果。《太平御览》中有“胡桃本生西羌，外刚内柔，质似古贤，欲以奉贡。”藏族古称为羌人，故核桃称之为羌桃。核桃除果仁可食用外，其全身都是宝，医学典籍记载有核桃花、核桃叶、核桃枝等都可入药。

　　核桃仁含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质以及维生素等，是一种对人体有乌发健脑，温肺定喘，补肾固精，补气养血的优良干果仁食物。本文对核桃仁的膳食保健价值及开发利用现状进行综述。

　　核桃的营养价值

　　国内外大量研究报道证实核桃仁的营养成分丰厚，其含有较多的优质蛋白、不饱和脂肪酸、且不含胆固醇以及种类齐全并具有重要生理功能的维生素，具体营养成分见表1。此外，其磷脂含量较高，每100g核桃仁中总磷脂含量约为438.46～528.85 mg，并含有少量矿物质(如铬、锰、硒等)、维生素K、维生素E等。

　　美国农业部公布的核桃营养成分数据显示，其蛋白质含量最高可达29.7%，一般约为15%，由于核桃仁的蛋白质消化率和净蛋白比值较高，故称核桃蛋白为优质蛋白。而蛋白质中所含氨基酸的种类和数量是蛋白质营养价值优劣的决定因素，核桃仁蛋白中含有18种氨基酸，具体含量见表2，可见8种必需氨基酸的含量合理，接近世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)规定的标准，是一种良好的蛋白质。

　　人体主要通过脂溶实现对维生素的吸收利用，而核桃仁中维生素和脂肪是共存关系，恰好符合人体生理需要，极易于对维生素进行代谢吸收。因此，核桃是一种集脂肪、蛋白质、维生素、纤维素、糖类等五大营养要素于一体的优良坚果类食品，膳食营养价值丰富。

　　核桃仁富含人体必需的脂肪酸，且不含胆固醇，是优质的天然“脑黄金”。核桃脂肪酸的具体组成为亚油酸63.0%、油酸18.0%、α-亚麻酸9.0%、棕榈酸约8.0%、硬脂酸2.0%、肉豆蔻酸0.4%，不饱和脂肪酸(即亚油酸、亚麻酸及油酸的总量)高达90%，其中亚油酸含量为普通菜籽油含量的3～4倍，亚麻酸是ω-3家族成员之一，也是组成各种细胞的基本成分。

表1 核桃仁营养成分含量（可食部100g含量）

表2 核桃仁中氨基酸种类的含量（可食部100g含量） mg

　　核桃对人体的保健功效

　　核桃是益智健脑、预防心血管疾病、乌发美容和益寿的天然保健食品，据李时珍所著《本草纲目》中记载，核桃味甘性平，具有治肺润肠，调燥化痰，补气益血的疗效。核桃还对记忆功能衰退、神经衰弱等病症有一定的治疗效果，《食疗本草》中对核桃有“通筋脉，润血脉，常服骨肉细腻光滑”的记录。儿童、青少年多食核桃益于骨骼发育，强身健脑，保护视力;青年人经常吃核桃可使肌肤光润，身型健美;中老年人常吃核桃可益智延寿，保心养肺。近代科学研究进一步证明核桃的以下保健功能。

　　1.健脑作用

　　纽约州立发育障碍基础研究所的Chauhan研究团队发现核桃中的一种提取物可能对由淀粉样—β蛋白引起的氧化应激有保护作用。一项新的研究显示富含核桃的膳食能改善学习能力、记忆力以及运动协调能力。此研究探讨富含核桃的膳食对阿尔兹海默症小鼠模型的学习能力、记忆力、焦虑和运动协调的影响。实验为期9—10个月，实验小鼠每天用定制的混合膳食饲喂，膳食中加入6%到9%的核桃。对于人类而言，相当于每天摄取1到1.5盎司的核桃。对照组的阿尔兹海默症小鼠模型饲喂不含核桃的膳食。在该研究的最后阶段，对所有小鼠进行包括学习能力、空间记忆、运动协调能力和焦虑相关行为的指标测试。研究人员发现，与对照组阿尔兹海默症的小鼠相比，饲喂富含核桃膳食的阿尔兹海默症小鼠模型在所有测试指标方面都显示出了明显的改善，未饲喂核桃的小鼠在各个迷宫测试中表现出明显的记忆缺陷和焦虑行为，而饲喂核桃的小鼠在空间学习能力、位置辨别能力和运动协调能力方面都表现较好。研究表明，有可能是核桃中富含抗氧化成份(如多酚、褪黑色素等)——大约每盎司3.7mmol——它们能够保护小鼠大脑，防止进一步变性退化。核桃是α—亚麻酸(ALA)的良好来源，α—亚麻酸能够形成Ω—3，后者对心脏和大脑均有益处。充足的亚油酸和亚麻酸能排除血管壁内新陈代谢产生的杂质，使血液净化，为大脑提供新鲜血液，从而提高大脑的生理功能。不饱和脂肪酸的不饱和双键具有与其它物质相结合的能力，它能捕捉血液中的胆固醇，并将其排出体外从而清洁血液的作用，人们若能经常摄入含有大量亚油酸和亚麻酸的核桃食品，便可起到降低血液中胆固醇的作用。另外核桃中含有多种微量元素(特别是锌元素)，它们都是大脑组织细胞结构脂肪的良好来源。

　　2.改善消化系统功能

　　核桃不仅不含胆固醇，还含有丰富的脂溶性维生素(如A、D、E、F、K和胡萝卜素等)、抗氧化物以及多不饱和脂肪酸等多种成分，因而具有极高的人体消化吸收率。多食核桃可减少胃酸、预防十二指肠溃疡及胃炎发等病症的发生;此外，可减少胆囊炎和胆结石的发生，因为多食核桃能够激化胰酶的活力，刺激胆汁分泌，加速油脂降解以被肠黏膜吸收。

　　3.对骨骼系统的益处

　　人体的骨骼生长状况依赖于机体对钙、磷、锌等矿物质的吸收利用率。核桃中含有丰富的ω-3脂肪酸和抗氧化剂，这些物质不仅有助于人体的矿物质吸收利用率，而且ω-3脂肪酸还能够减少因自由基(高活性分子)造成的骨骼疏松，提高骨质密度。因此，各个年龄层多食核桃都对自身健康助益良多。

　　4.提高内分泌系统功能

　　因核桃中的ω-3脂肪酸(即多不饱和脂肪酸)含量较高，对机体代谢有很好的助益。细胞膜中不饱和脂肪酸的含量越高，拥有的双键数量越多，其流动性就越强，ω-3脂肪酸中的DHA有6个双键，是最不饱和脂肪酸，因此能够让细胞膜最具活动性，从而增加胰岛素的敏感性。当人体摄入适当比例的脂肪酸时，新陈代谢更为正常，而发生肥胖、糖尿病的几率就会降低。最新研究结果表明，健康人每天食用约30g核桃后，体内的葡萄糖含量可降低12%。

　　5.预防心血管疾病

　　核桃中含有的不饱和脂肪酸中的双键可与有害物质如细菌毒素、重金属相结合，从而发挥减毒降毒的作用，也能结合血液中的类脂胆固醇并将其排出体外，起到减低血清胆固醇的良好作用，并预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病等慢性病的发生发展。

　　核桃对中小学生健康成长助益

　　儿童青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，对各种营养素的需要增加，应给予充分关注。我国正在推行中小学营养中餐计划，营养中餐必须含有六大营养素，对于蛋白质每日摄入量根据不同年龄阶段制定了相应的标准，总的蛋白午餐摄入标准值为24-32g，其中动物及大豆蛋白质摄入标准值为8-16g，除了规定动物性及大豆蛋白摄取量以外，还有过半的蛋白需要通过其他类途径获取，根据核桃的营养成分特点，可以作为植物性蛋白的有效摄入源，帮助中小学生营养均衡摄入。

　　钙是骨骼、牙齿和软组织的重要成分，儿童青少年时期正是身体快速生长发育时期，需要大量优质钙质的补充，青少年推荐钙日摄入量为1000 mg/d，可耐受最高摄入量是2000 mg/d，但是调查结果显示我国儿童青少年的日钙摄入量只达到推荐量的73.8%~96.5%，故还需增加富含钙食物的摄入。奶和奶制品是钙的最好食物来源，含量丰富，且吸收率高，豆类、坚果类、绿色蔬菜也是钙的较好来源。根据《中国食物成分表》，每100g核桃的钙含量为56.0 mg，牛奶是120.0 mg，鸡蛋56 mg，猪肉6.0 mg，小麦粉34 mg，在几种日常食品中，核桃的钙含量与鸡蛋相同，仅次于牛奶，多吃核桃可以为机体补充钙元素。营养专家建议每日食用的核桃仁量控制在20g—40g为宜，即4—6个核桃，除了可以作为奶制品外的膳食钙补充，还可以平衡各类蛋白的摄入，有效促进儿童青少年的生长发育。

　　此外，核桃富含多种矿物质(如钾、镁、铜等)，维生素B1，维生素B6以及叶酸等，此外含有一定量的铁，磷，其他B族维生素(如烟酸、泛酸、维生素B2等)以及膳食纤维等。这些营养素在儿童智力发育、身体发育、视力保护，提高免疫力以及营养补充方面都发挥着积极效用。

　　核桃的开发利用现状

　　中国核桃种植历史悠久，可追溯至2000年前，中国是核桃属植物的分布区中心，也是核桃的原产地。目前，中国也是世界上最大的核桃生产国，广泛分布于20多个省、市自治区，约有40余种栽培品种，种植面积逾70万hm2，总产量达18万吨，均居世界首位。按总产量市场销售50%份额计算，实际人均消费量为0.08kg。而工业发达的美国人均消费核桃1.5kg，法国1.2kg，德国1.1kg，英国0.7kg，日本1.0kg，香港地区1.2kg。在核桃的消费量方面我国同发达国家相比差距很大。随着我国国力的增强和人民生活水平的提高及膳食结构的转变，加之人们对核桃保健功能的逐步认识，核桃食品在国内的销量也会逐年增加。如果人均年消费量达到0.5kg，则需要60万吨以上才能满足要求。目前，我国以核桃为原料的加工食品花色品种也不断增加，主要有核桃仁、核桃油、核桃蛋白、核桃粉、核桃乳以及其他核桃休闲小食品等加工制品。

　　核桃油被列为近几年国际、国内市场需求量较高的三大植物油之一，营养价值很高，可作为高级食用烹调油[28]。因此，将核桃仁加工制成核桃油及核桃油系列产品，必将具有广阔的市场前景和可观的经济效益，目前精制核桃油市场零售价格为20—30元/250mL;其次，市场上销售的核桃营养粉产品具有营养丰富、品种多样、食用和携带方便、物美价廉等特点，其市场销售价格约10—15元/500克，销售前景将相当可观。核桃乳被称为新一代绿色营养型饮料，也是国内外饮料行业发展的主流之一，目前市场上“核桃乳”饮料销售价格为2.40-2.80元/瓶或3.00-3.60元/罐，在中高档饭店，价格6.00-12.00元。核桃以其丰富的营养和独特的风味，名列四大干果之首，历来受到世界人民的喜爱。核桃仁味道鲜美，易于消化吸收。核桃整果和将核桃仁壳分离出的核桃仁，亦可作为成品投放市场或出口，具有可观的经济效益。